Mit Abstand abnehmen

Acht Stunden lang essen, was schmeckt – dafür die folgenden 16 Stunden gar nichts mehr? Oder zwei ganze Tage auf alles verzichten und dafür den Rest der Woche ohne Reue futtern? Dieses sogenannte Intervallfasten soll gesund sein und das Hüftgold schmelzen lassen. Was ist dran an diesem Trend? Intervall oder intermittierendes Fasten verspricht eine Gewichtsabnahme ohne Jojo-Effekt, dazu einen ordentlichen Schub für den Stoffwechsel in Richtung Gesundheit. Ein tolles Versprechen für alle, die sich ein langes Leben mit einer guten Figur wünschen. Auch das Deutsche Krebsforschungszentrum war auf die neue Abnehmstrategie aufmerksam geworden. «Tatsächlich gibt es erst wenige kleinere Studien zum intermittierenden Fasten, die aber mit verblüffend positiven Effekten für die Stoffwechsel-Gesundheit aufwarten», so Dr. Ruth Schübel. Sie führte gemeinsam mit anderen Forschern eine Studie durch und verglich herkömmliche kalorienarme Diäten mit dem Intervallfasten. Das Ergebnis: Zwischendurch zu fasten bringt nicht mehr, aber auch nicht weniger als eine gängige Diät. «Just do it!», so lautet daher das Credo des Wissenschaftler-Teams. Was so viel heisst wie: «Pack es einfach an!» Denn auf jeden Fall profitiert jemand, der zu viele Kilos mit sich herumträgt, vom Abspecken. Aber es gibt viele Wege zu einem gesünderen Gewicht zu kommen, jeder muss die für ihn selbst passende Diät finden.

Verzicht leichter als Fasten

Sich wochenlang an einen Diätplan halten zu müssen, das finden viele Menschen zu anstrengend und manche werfen schon nach kurzer Zeit die Flinte ins Korn. Auch bei allen Mahlzeiten weniger zu essen fällt den meisten schwer. Da kann der Wechsel zwischen Essen nach Wahl und Fastenperioden eine Alternative sein. Dazu gibt es drei bevorzugte Trends: › 5:2-Fasten = fünf Tage normal essen, zwei Tage bewusst fasten › alternierendes Fasten = im Wechsel: einen Tag essen, einen Tag fasten › Fasten in einem Zeitfenster von 16 bis 20 Stunden innerhalb eines Tages («meal skipping»/Mahlzeiten überspringen) Intervallfasten sei aber letztlich nicht leichter durchzuhalten als eine Diät, in der ebenfalls Verzicht gefordert ist, erläuterte Professorin Anja Bosy-Westphal, Universität Kiel, auf dem Diabetes-Kongress 2018 in Berlin. Auch der Jojo-Effekt, also das schnelle Wieder-Zunehmen nach einer Diät – mit dem Risiko, am Ende sogar noch weitere zusätzliche Kilos auf die Waage zu bringen, sei vergleichbar mit der Wirkung bei anderen Abnehmstrategien.

Fasten als Reset für den Körper

Was beim Fasten anders ist: Der Stoffwechsel stellt die Weichen neu, denn nun kann er die Energie nicht mehr überwiegend aus Kohlenhydraten gewinnen, er muss Fett verfeuern. Nach einem Tag Fasten zeigt sich das im Blut – und zwar erst einmal gar nicht erfreulich: höheres Gesamtcholesterin (zusammengesetzt aus dem «schlechten» LDL- und dem «guten» HDL-Cholesterin), mehr Leberfett und geringere Ansprechbarkeit der Zellen auf Insulin. «Bei einer Gewichtsabnahme wird dieser Effekt jedoch langfristig kompensiert», erklärt Dr. Lioba Hofmann vom Bundeszentrum für Ernährung. «Fasten sollte also immer mit einer Gewichtsabnahme einhergehen, was bedeutet: wenn Intervallfasten, dann nur langfristig.» Krebsforscher interessiert beim intermittierenden Fasten besonders, dass dadurch Wachstums-Antreiber und Zellteilungen reduziert werden. Der Körper kommt zur Ruhe, er konzentriert sich auf die Bereitstellung von Energie und kümmert sich darum, dass Zellen und Gewebe keine Not leiden.

Länger leben mit BMI 22

Auch das Immunsystem darf sich eine Verschnaufpause gönnen, mit der ersten Mahlzeit muss es dann wieder besonders aktiv werden. Untersuchungen haben zudem gezeigt, dass Fasten bei verschiedenen Krebsformen das Absterben von Tumorzellen fördert. Kalorien einzusparen oder zu fasten, könnte auch generell dazu beitragen, dass erst gar keine Tumore entstehen. Es ist erwiesen, dass starkes Übergewicht nicht nur das Krebsrisiko erhöht, sondern auch die Gefahr, dass nach einer erfolgreichen Therapie der Tumor zurückkommt. Das alles bedeutet nun aber nicht, dass Dünnsein bzw. Untergewicht ein erstrebenswertes Ziel ist. Ein BMI (Quotient aus Körpergewicht in Kilogramm und Körpergrösse in Metern zum Quadrat) über 30 ist schlecht, ein zu niedriger BMI (unter 18,5) aber auch. Statistisch gesehen leben diejenigen am längsten, die die meiste Zeit mit einem BMI um 22 unterwegs sind, was etwa dem früheren Idealgewicht entspricht. Wer sich langfristig unter diese Grenze hungert, tut sich nichts Gutes. Das sollten Sie Ihren Kunden erklären, wenn Sie bei der Begegnung und im Gespräch merken, dass Informationsdefizite vorliegen.

Hunger bedeutet Stress

Die Aussicht, stundenlang oder gar einen ganzen Tag nichts zu essen zu bekommen, ist nicht so leicht auszuhalten. Hungergefühle versetzen Körper und Geist in eine Art Stresssituation. Die Gedanken kreisen immer wieder um die «Nahrungsbeschaffung». Sich stattdessen abzulenken und mit einer inneren Unruhe fertigzuwerden, das kann man trainieren. Wer allerdings in jeder Fastenphase zum Nervenbündel oder zum Miesmacher wird, sollte über Alternativen zum Abnehmen nachdenken.

Prof. Dr. Thomas Skurk, Ernährungsmedizin an der TU München, beschäftigt sich mit den Fachgebieten Adipositas, Diabetologie und den Auswirkungen von Ernährungsformen auf die Gesundheit

Intervallfasten bedeutet, stundenlang nichts zu essen. Denn gar nichts zu essen, das fällt manchen Menschen leichter, als sich bei allen Mahlzeiten einzuschränken. Beim Intervallfasten gibt es z. B. das 2:5-Schema, also an zwei Tagen pro Woche zu fasten und an fünf Tagen normal zu essen, oder die 16:8-Variante, das heisst 16 Stunden zu fasten und acht Stunden normal zu essen. Fragen zum Thema Intervallfasten und die Konsequenzen der unterschiedlichen Methoden auf die Befindlichkeit derer, die gerade abnehmen möchten, an den Stoffwechselexperten Dr. Thomas Skurk, Professor für Ernährungsmedizin an der Technischen Universität München.

Ist das Frühstück wichtig?

An unserer Empfehlung hat sich nichts geändert: Das Frühstück ist die wichtigste Mahlzeit des Tages. Das Intervallfasten ist ein Lifestyle-Konzept, das vor allem denen gelegen kommt, die sich nicht mit einer grundlegenden Veränderung ihrer Ernährungsweise befassen wollen oder können. Mit dem vorgegebenen Rahmen, in dem das gewohnte Essverhalten beibehalten werden kann, fühlen sich manche vielleicht sicherer. Auch wenn also das Frühstück als die wichtigste Mahlzeit am Tage betrachtet werden sollte, muss dieses nicht immer auch «in der Früh» bedeuten. Menschen, die gegen ihre biologische Uhr arbeiten müssen, können ihr Frühstück auch erst um zehn Uhr oder später zu sich nehmen.

Sehen Sie denn in diesem Fall gesundheitliche Gefahren?

Welche Auswirkungen dieses Konzept auf den Stoffwechsel hat, können wir derzeit noch nicht absehen. Fest steht, dass gänzlicher Nahrungsverzicht über Stunden oder gar über einen ganzen Tag nicht zu jedem Menschen passt.

Also besser gut frühstücken, gehaltvoll zu Mittag essen und dann bis zum nächsten Morgen fasten?

Manche Menschen schlafen schlecht, wenn sie nichts zu Abend essen. Das muss man ausprobieren. Ein gutes Frühstück ist vor allem deshalb wichtig, weil wir Menschen am Morgen ein erstes Leistungshoch haben, was wir nur nutzen können, wenn wir genügend Energie aufgenommen haben.

Text: Nina Lorenz

Fotos: stock.adobe.com (4), Thomas Skurk (1)